孕婦瑜伽的好處 孕婦瑜伽動(dòng)作圖片(3)

孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

坐姿練習(xí)可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠?？梢苑譃榍皬澭⒑髲澭脱まD(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），控制腎臟和腎上腺，這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。

臥姿練習(xí)可以打開(kāi)腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議:仰臥扭腰式

適合群體：適合產(chǎn)后恢復(fù)。

鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側(cè)打開(kāi)，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)  動(dòng)胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

孕婦瑜伽

1.建議:蝶式

適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議:橋式

適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。

鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開(kāi)并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開(kāi)地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。

2.建議:嬰兒式

適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。

仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。