兒童健康飲食食譜大全 兒童營養(yǎng)早餐食譜
 
兒童健康飲食食譜
讓孩子吃得好是每個家長的中心任務(wù)，但怎樣才算好，卻是智者見智，仁者見仁。對此，中國營養(yǎng)學(xué)會指出：平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。平衡膳食具有四大基本原則，即多樣化、均衡性、適量性及個體化。其中，多樣化原則主要解決膳食營養(yǎng)中“質(zhì)”的難題。也就是說，要保證膳食能提供全面營養(yǎng)。我們知道，世上沒有任何一種單純的食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)，只有攝入豐富的各種食物，而不是少數(shù)所謂高檔食品或補品，才能滿足全面營養(yǎng)的需求。對家長而言，如果僅僅把多樣化理解為攝入食品種類多是不全面的。要真正做到食物多樣化，必須做好三件事：

    一、要有食物分類的知識，研究人員把世上林林總總的食物分成六類：

    1、糧食類，包括谷物類、除大豆外的干豆類(如赤豆、綠豆、苦豆、白扁豆以及薯類等)。主要提供碳水化合物，是膳食中的主要熱量來源，此外，還提供蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。應(yīng)避免單純吃細糧，要吃得粗一點，包括粗糧、雜糧、全麥制品等。

    2、蔬菜類可分為綠色與橙黃色兩類。主要提供維生素C、維生素B2、維生素A或胡蘿卜素。深色蔬菜營養(yǎng)較為豐富。

    3、水果類，各種鮮果均可提供豐富的維生素C及膳食纖維。

    4、動物性食物類包括畜肉、禽、魚、蛋、蝦、動物內(nèi)臟及海產(chǎn)品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素等。

    5、奶及奶制品、豆奶及豆制品類包括新鮮牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶及豆制品。主要提供蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素和磷脂等．還提供豐宮的鈣，是天然鈣質(zhì)的良好來源。上述五類食物又可稱為營養(yǎng)性食物類或保護性食物類。

    6、油脂和糖類，又稱為高能量食物類，包括動植物脂肪、各種食用糖和酒類。主要提供能量，攝入過多往往會引起肥胖，也是某些慢性病的危險因素，應(yīng)采取適量食用原則。

    二、兒童健康飲食食譜
掌握每日食物的構(gòu)成與總數(shù)，家長為孩子安排的每曰菜譜，應(yīng)包括上述各類食物，缺一不可。每日菜譜基本上應(yīng)包括牛奶、雞蛋、數(shù)樣葷菜和蔬菜、一份水果、米面雜糧，并且要經(jīng)常吃豆制品。此外，每一類食物不僅品種要經(jīng)常翻新，而且數(shù)量也要充足。一般地說，每日攝入食物品種宜保持在15-20種，要提倡吃得雜一些．廣一些，避免單一品種。有些雜合的食法，如葷素肉丸(肉糜、土豆及胡蘿卜)、羅宋湯(牛肉、洋蔥、卷心菜、土豆、胡蘿卜、番茄醬)、雜燴、炒三絲、炒三丁、豆面條、豆米飯、酸奶拌水果(酸奶、蘋果、梨、彌猴桃、哈密瓜等)，都不失為較好的菜譜組成。

    三、兒童健康飲食食譜
安排富含特殊營養(yǎng)成分的食品每星期可攝入一兩次富含特殊營養(yǎng)成分的食品，如肝臟、海帶或紫菜，以及硬果類食物，如核桃、瓜子、花生等，這些食物含有豐富的鐵、碘、鋅、維生素A、B族維生素以及必需脂肪酸等。

    總之，家長只有懂得了組織食物多樣化的技巧，才能真正落實食物多樣化原則，孩子攝入的營養(yǎng)才有“質(zhì)”的保障。

    四、營養(yǎng)均衡是孩子成長發(fā)育的重要因素，也是保持身體健康的不二法門。根據(jù)行政院衛(wèi)生署的建議，各年齡兒童每日營養(yǎng)素的攝取量如下：
　　1-3 歲　

　　牛奶2 杯，蛋1個，豆類(豆腐)1/3 塊，魚1/3 兩，肉1/3 兩，五谷(米飯)1-1.5 碗，油脂1湯匙，深綠色或深黃紅色蔬菜1兩，其它蔬菜1

　　兩，水果1/3-1個　

　　4-6 歲　

　　牛奶2 杯，蛋1個，豆類 (豆腐)1/2塊，魚1/2兩，肉1/2兩，五谷(米飯) 1.5-2碗，油脂1.5湯匙，深綠色或深黃紅色蔬菜1.5兩，其它蔬菜

　　1.5兩，水果1/2-1個　

　　7-9 歲　

　　奶類2杯，蛋豆魚肉類2-3份，五谷根莖類3碗，油脂類2湯匙，深綠色或深黃紅色蔬菜1碟，其它蔬菜1/3-1碟，水果類2個　

　　10-12 歲　

　　奶類2杯，蛋豆魚肉類3份，五谷根莖類4碗，油脂類2湯匙，深綠色或深黃紅色蔬菜1碟，其它蔬菜1碟，水果類2個　

　　爸媽只要依照上述的建議，提供孩子均衡的營養(yǎng)，孩子將會長得健康又強壯。