孕婦保健操怎么做 孕婦保健操相關(guān)介紹

　　孕婦保健操怎么做

　　<腳部運(yùn)動(dòng)>

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

　　2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　<腹肌運(yùn)動(dòng)>

　　鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　<骨盆的運(yùn)動(dòng)>

　　放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　<盤腿運(yùn)動(dòng)>

　　放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。 10次。

　　<貓姿>

　　這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

　　3、邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。

　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復(fù)10次。

　　<吹蠟式運(yùn)動(dòng)>

　　鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

　　<電梯式運(yùn)動(dòng)>

　　練習(xí)收縮陰道肌肉。

　　與活動(dòng)骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。