想減肥，沒(méi)有比走路更簡(jiǎn)單的了!沒(méi)時(shí)間跑步，更沒(méi)時(shí)間去健身房，但你每天都會(huì)「走來(lái)走去」。很多人會(huì)在意步數(shù)，看看手機(jī)上的統(tǒng)計(jì)，步數(shù)越多，越有成就感。別急著驕傲，也許別人走得比你少，消耗的熱量還真不一定少。

你知道每天走10000步，會(huì)消耗多少卡路里嗎?

　　國(guó)外一位名叫 Macpherson(麥克弗森)的學(xué)者，就做了一項(xiàng)測(cè)試：

　　他邀請(qǐng)了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里 / 小時(shí)走 1000 步，再以 6.4 公里 / 小時(shí)的速度走 1000 步。

　　再分別計(jì)算出消耗的卡路里，將結(jié)果乘以 10，來(lái)估算出走 10000 步消耗的卡路里。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：慢走組，大約平均消耗了 183 大卡;快走組，大約平均消耗了 336 卡，兩者消耗相差 153 大卡。

　　麥克弗森還提到， 雖然慢走 10000 步的時(shí)間超過(guò)了 30 分鐘，但強(qiáng)度不太可能達(dá)到中等強(qiáng)度水平。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，對(duì)于普通成年人適宜的運(yùn)動(dòng)量是：

　　一次進(jìn)行30到60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);

　　或者是一次進(jìn)行20到60分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

那到底該走多快，才能達(dá)到中等強(qiáng)度呢?

　　年輕人最好能在 20 分鐘內(nèi)走完 2 公里，中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。

　　不過(guò)，要想真正做到邊走路邊鍛煉，除了走得快，還有一些小技巧你也需要掌握。

下面介紹的4個(gè)小技巧，就可以有效幫助你「邊走邊瘦」!

　　一、走路姿勢(shì)很重要

　　1、挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開(kāi)

　　千萬(wàn)不要弓腰駝背，更不要低頭玩弄手機(jī)。

　　駝背還會(huì)破壞身體的平衡感，低頭會(huì)增加頸椎壓力，從而大大降低走路的運(yùn)動(dòng)減肥效果。

　　要是在室外，還容易出現(xiàn)安全問(wèn)題，碰撞人、撞車、跌倒入坑發(fā)生意外。

　　2、收緊小腹、夾緊臀部

　　收緊你的腹部和臀部，讓你肌肉處于緊張狀態(tài)，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

　　不然，小肚腩就會(huì)一直松松垮垮的，臀部的微笑曲線也出不來(lái)，會(huì)一直是下垂的「喪氣臉」。

　　3、用胯部發(fā)力

　　用胯部帶動(dòng)大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓著走路。

　　千萬(wàn)不要學(xué)這位小哥哥

　　↓

　　二、步子邁得大一點(diǎn)

　　將走路作為一項(xiàng)減肥健身運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣慵懶隨便，要適當(dāng)加大步幅。

　　大步流星地向前走。

　　這樣才能有效刺激到你的大腿肌肉，提高走路時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率，要是你有渾身發(fā)熱的感覺(jué)，那就更好啦!

　　三、嘗試變速走練習(xí)

　　如果想要更有效地健身，還可以嘗試取路程中的一小段，用 4～6 分鐘的時(shí)間，加快到最大速度走。

　　你會(huì)感覺(jué)到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘，身體微微出汗、體溫上升。

　　這就對(duì)了!多做幾次循環(huán)，減肥效果更好喔。

　　四、走得久一點(diǎn)

　　增加走路距離和時(shí)長(zhǎng)，最好能達(dá)到 15～20 分鐘。

　　只要能走路的路段，就盡量走路。沒(méi)有條件走，創(chuàng)造條件也要走。

　　比如提前幾站公交或地鐵下車。

　　目的地在 5 公里以內(nèi)的朋友，不趕時(shí)間(早上可以提前起床)，或者不用上班的朋友們，直接跳過(guò)公交處和地鐵，全部用走路代替。

　　最最后，再教大家一個(gè)新詞：BMW 族。

　　這里的 BMW ，可不是寶馬車的縮寫，而是另外一個(gè)意思：

　　坐公交車(Bus)，到達(dá)最近的地鐵站(Metro)，出了地鐵再走一段路(Walk)，最后到達(dá)目的地。

　　用這 3 種方式組合出行的人，就是「BMW 族」。

　　不用花太多時(shí)間精力，又能鍛煉減肥，一舉兩得，聽(tīng)著就賺。

　　學(xué)會(huì)這幾個(gè)小技巧，讓走路減肥變成現(xiàn)實(shí)，GOGOGO!

小貼士

走路的姿勢(shì)

　　走路減肥對(duì)于姿勢(shì)要求很高，一定要抬頭挺胸，雙肩要保持放松，然后走的過(guò)程當(dāng)中要用胯部帶動(dòng)大腿，走路的時(shí)候要收緊小腹，夾緊臀部。這樣的姿勢(shì)才會(huì)讓肌肉有緊繃感，從而消耗熱量，同時(shí)還能鍛煉出肌肉的線條

走路地速度

　　想要利用走路達(dá)到減肥地目地，那么走路地速度和幅度，就有一定地要求。走路地速度不能過(guò)慢。一定要選擇快走，另外盡量把行走地幅度擴(kuò)大，這樣才能夠更好地鍛煉腿部肌肉，并且能有效地提高運(yùn)動(dòng)時(shí)候地心率，這樣才可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)地要求，從而實(shí)現(xiàn)減肥地目地。

走路的時(shí)間

　　想要通過(guò)走路運(yùn)動(dòng)減肥，那走路的時(shí)間一定不能短。建議每一次走路的時(shí)間在20分鐘左右，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，能夠走路就盡量采取走路的方式，只有運(yùn)動(dòng)的時(shí)間夠了，才能夠起到減肥的目的。

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