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瑜伽健身專題

幫你減壓健身的瑜伽動作

2010-07-23 15:26  [查查吧]  來源:uabf.cn

現(xiàn)代都市生活中,人們往往被壓力所束縛著,一貫的緊張忙碌,這樣下去,我們的身體自然也就有很大的壓力去承受,那么就讓我們做一做靜心瑜伽吧,讓我們拋開這個世界的煩惱,走進(jìn)一個安靜的世界里去,去感受那種安詳,那種寧靜。在靜心瑜伽中要體現(xiàn)出靜心是一種心境里的寧靜,不受外界干擾的安詳。

  一、蝴蝶式

  對骨盆有益的蝴蝶式

  坐在水中,兩腳腳底互相合攏,整個練習(xí)過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

  功效:對骨盆有益,促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛,有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對孕期順利分娩有益。

  要點(diǎn):腹部為發(fā)力點(diǎn),不要控制,自然抖動,自然呼吸。

  注意:三月內(nèi)孕婦禁用。

  二、魚勢

  帶來好睡眠的魚式

  蓮花坐姿,將左腳至于右大腿上,右腳至于左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢后仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。

  體驗分享:此項動作對練習(xí)者腰部的柔韌性要求很高,做不到的朋友可以相應(yīng)降低動作的難度,即雙腿并攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。

  練習(xí)功效:記住這個公式吧,“魚式=好睡眠”,它可以充分解除頸部的疲勞,促進(jìn)大腦的血液循環(huán),為大腦輸送充足的養(yǎng)料,從而解決失眠的困擾。此外,這套動作還可以使胸部得到充分的舒展,有助于進(jìn)行深呼吸,強(qiáng)化肺部機(jī)能,提高免疫力,減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面,還會刺激喉嚨的舒張,使下巴處于無壓力的狀態(tài),起到美容的效果。

  三、臥英雄式

  臥英雄式強(qiáng)健腰腹

  英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體,上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。

  功效:強(qiáng)健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

  注意:向下時要慢慢的一節(jié)節(jié)放下,腰部拱起來。

  四、嬰兒式

  嬰兒式緩解壓力調(diào)節(jié)睡眠

  雙腳并攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關(guān)額放到地板上,把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè),放松肩部,背部和脊柱。

  功效:有助緩解壓力,調(diào)節(jié)失眠現(xiàn)像。

  注意:全身放松。

  五、叩首式

  叩首式讓脊柱靈活

  鉆石坐姿,雙手自然放松在體側(cè),吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣抬起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鉆石坐姿。

  功效:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎。

  注意:額頭貼住地面,雙手抓住腳。

  六、戰(zhàn)斗三式

  加強(qiáng)腿部肌力

  這是戰(zhàn)士一式的加強(qiáng)式,吸氣兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度,左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直于地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,盡量伸展脊柱,呼氣將上身軀干向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然后呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之后,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線,而右腿應(yīng)與此線形成直角,保持20秒。

  功效:加強(qiáng)腿部肌力,緩解腿部痙孿,增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心平靜。

  要點(diǎn):髖步平行不要上翻,后腿保持直線。

  注意:心臟病,高血壓者禁作。

  七、大拜式

  促進(jìn)大腦的血液循環(huán)

  鉆石坐姿,雙手合掌于胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鉆石坐姿。

  功效:促進(jìn)大腦的血液循環(huán),有益肺臟,消化不良。

  注意:雙手合十,額頭著地,保持金剛坐,臀部貼住腳后跟。
 

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