5、做一些迷你型力量訓(xùn)練
一些簡單而又基本的力量訓(xùn)練,如深蹲和俯臥撐,可以在很短的時間里塑造更強健的肌肉,可以嘗試進行以下這些迷你型鍛煉方法:膝蓋著地的俯臥撐、深蹲、卷腹、箭步蹲、凳上雙臂屈伸,各做10次。適應(yīng)這些練習(xí)后可以逐步增加鍛煉的次數(shù),讓肌肉充分感到疲勞。
6、每天多爬三層樓梯
每天只要多爬2-3分鐘的樓梯(3-5層)燃燒的熱量足以讓普通人每年的體重下降1-2磅。爬樓梯還對縮小腰圍有好處;此外,根據(jù)研究,那些每周爬70多層樓梯的男性與每周爬不到20層樓梯的男性相比,前者的死亡率會降低18%。開始時爬樓梯的數(shù)量不要過多,先從兩三層開始,如果你已經(jīng)開始這項 運動了,可以每天增加2-3層樓梯。
7、隨身攜帶一個計步器
如果你愿意進行室外鍛煉,一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。研究顯示,配帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比,前者可以每天多走2500步(可以燃燒約100千卡的熱量)。在一年的時間里,它足以減掉10磅的重量。
8、每周至少自帶午餐一次
如果在一年的時間里,你每周至少自帶午餐一次,不僅可以節(jié)省花費,還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手制作食物時,不僅可以控制食物的質(zhì)量,還能控制食物的份量,以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量,而在餐館中吃飯或叫外賣時,這三種調(diào)料的含量非常高。
9、1公里內(nèi)請不要駕車
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠,那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使,年終你的體重就會下降13-17磅。
10、花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物,花1分鐘的時間去仔細聞、觀察,然后輕輕地咬上一小口,慢慢地咀嚼,讓它充分在口腔內(nèi)停留,把注意力放在食物的質(zhì)地和味道上,然后再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口,可能這時這份食品已經(jīng)充分滿足你的食欲了。如 果你還想多吃幾口,請按照上面的步驟重復(fù)進行,這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習(xí),直到吃完整份食品,它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志愿者表示按照這種方法進食后,食物不再對他們有那么大的吸引力了,吃了幾口后就覺得飽了,對食品的味道感到滿足后就會停止進食。
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