早餐是每天的第一餐，對于正在長身體的高中生十分重要，同時一份營養(yǎng)而美味的早餐可以讓人有一個好的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)，因此早餐需要選擇好，那么適合高中生的營養(yǎng)早餐有哪些呢，下面就一起來看看吧。

營養(yǎng)早餐的四大要素

1、早餐中有淀粉類主食

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。

無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2、早餐中有蔬菜

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

3、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克

食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

4、早餐有松子、杏仁等堅果，有花生、瓜子等油籽類的食物

如果想讓早餐達(dá)到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

適合高中生的一周營養(yǎng)早餐食譜

周一：芝麻醬拌面

芝麻醬是特別好的補鈣食品，含鈣量不遜色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬殼，但經(jīng)過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。再次，芝麻醬還能提供十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及大量的維生素E、尼克酸。最后，芝麻醬還是蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸的良好來源。因此，吃勺芝麻醬能大大改善早餐營養(yǎng)狀況。

原料：面條(蝦蓉面)、黃瓜、蒜。

調(diào)料：醋、芝麻醬、鹽。

做法：

1、先把黃瓜、胡蘿卜洗凈。將胡蘿卜切成末。黃瓜切成細(xì)絲。芝麻醬2勺。

2、加涼開水稀釋。切好的黃瓜絲放入盤中。蒜泥加醋調(diào)勻。鍋里放水，開鍋放入面條煮3分鐘。

3、盛出來過一下涼開水。把面條盛到碗里，放入黃瓜絲、胡蘿卜末，澆上蒜泥、芝麻醬拌勻，即可享用。

周二：火腿奶酪蛋餅+吐司

這個蛋餅做早餐方便快捷，十分鐘時間就足夠了，營養(yǎng)也很豐富，加了西紅柿在里面，口味酸酸甜甜，非常開胃，奶酪含鈣高，適合正在發(fā)育期的青少年們，可能有些媽媽覺得火腿不是很健康，可以將火腿換成肉末，味道也非常棒。來一份這樣的蛋餅，再來兩片面包片，一早上的營養(yǎng)就充足了，絕對滿分。

原料：雞蛋2個、火腿1片、西紅柿1/5個、奶酪絲15g。

調(diào)料：白胡椒粉、鹽少許、黃油20g。

做法：

1、準(zhǔn)備材料，西紅柿去皮切小丁，火腿切小條，芝士切絲。 雞蛋打散加少許鹽和白胡椒粉拌勻。

2、平底鍋加熱后放入黃油。放入火腿絲和西紅柿丁煸炒幾下。

3、將火調(diào)小后倒入蛋液，輕輕轉(zhuǎn)動鍋子，讓蛋液分布均勻。慢慢煎至蛋液底部快要凝固，表面的還有少許流動的蛋液時撒入奶酪絲。

4、迅速地用鏟子將蛋餅卷起。卷起后再二面分別煎一下，出鍋切斷配少許番茄醬一起吃。

小帖士：1.煎蛋餅一定要用小火，火大很容易是底糊了上部還是流動的蛋液，也可以開小火用鍋鏟輕輕地翻炒。2.當(dāng)?shù)帮灡砻孢€有流動的蛋液時，就加入芝士絲馬上卷起，如果蛋餅全熟后再卷就卷不起來了。3.這款蛋餅的口感是比較軟嫩的，如果喜歡稍熟一些的，在第8步卷好后再二面輪流多煎一會兒。4.沒有黃油也可以用橄欖油或普通的食用油代替，但是香味會打折。

周三：雞肉香菇粥

一頓好的早餐，需要有蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物，這道雞肉香菇粥全都包含了，入口咸香入味，鮮嫩細(xì)滑，好吃易消化，建議媽媽們可以在早一天晚上將白粥煲好，將雞腿或者雞脯肉腌制放冰箱，第二天一大早煮滾白粥后，倒入腌制好的雞腿或者雞脯肉，煮幾分鐘就可以開吃了。

原料：雞腿2個、大米1小碗、鮮香菇3個、生菜3片、香蔥1根、姜3片。

調(diào)料：鹽、白胡椒粉、料酒、色拉油適量。

做法：

1、早一天晚上將雞腿清凈剁小塊反復(fù)用水沖洗揉捏出血水，控干調(diào)入料酒，鹽，白胡椒粉，色拉油腌制入味。大米放鍋中熬成白粥(水要多加，因為第二天還要重新煮，會揮發(fā)一些水分)。

2、第二天早上，將香菇切片，生菜切絲。白粥重新煮沸，將腌好的雞肉控干料酒汁后加入鍋中同煮，5分鐘后，加入香菇片。再煮5-10分鐘，至粥粘稠時將生菜絲加入，依口味調(diào)入適量鹽和胡椒粉。攪拌均勻，撒香蔥碎即可出鍋。

小帖士：洗凈的大米中加一勺色拉油和少許鹽拌勻腌制30分鐘。這一招可以讓煮粥時米能更快速開花。

周四：土豆絲雞蛋餅+核桃芝麻豆?jié){

土豆的做法有很多種，用土豆搭配雞蛋煎成餅，既營養(yǎng)又美味。

原料：土豆、面粉、雞蛋。

調(diào)料：花生油、鹽。

做法：

1、土豆洗凈去皮，打成絲，土豆絲用水洗去淀粉，瀝干水分，用適量鹽攪拌土豆絲。

2、土豆絲稍稍變軟后，打入雞蛋攪拌均勻，把面粉直接加入攪拌均勻的土豆絲中，繼續(xù)攪拌均勻，鍋熱后，加入少量花生油，提鍋轉(zhuǎn)動，讓鍋四周均勻附著一層薄油。

3、油熱后舀入一勺和好的土豆絲面糊擱鍋底，轉(zhuǎn)小火，并且迅速用圓勺的底部均勻攤平壓薄土豆面糊，底部上色后翻面，繼續(xù)用勺底部攤平壓薄另一面，并且在餅的上外邊貼鍋沿淋少許油，讓油從上往下滲透，待雙面烙制成金黃色，出鍋切片裝盤。

小帖士：1、餅壓得越薄，熟得越快，吃起來更香，2、面糊沒有完全凝固時不要急于翻餅身，否則不容易完整鏟起，3、油不要一次性加入，視情況分次一點點沿鍋邊淋入，這樣做出的土豆餅顏色均勻，口感醇香。

周五：菠菜雞蛋炒面

原料：菠菜1把(約300g)、雞蛋2枚、面條約200g。

調(diào)料：花生油、鹽、蠔油、水。

做法：

1、菠菜洗凈后切段。雞蛋2枚加1小勺鹽打勻備用。鮮面條，要稍微硬一點的那種。

2、起鍋開一鍋水，水開后加一點點鹽進去，下面條煮至9成熟后撈出。撈出的面條迅速的過一下涼水，而后控水備用。另起鍋，放適量的花生油，油熱后放去打散的雞蛋液，迅速滑散。

3、放入切好的菠菜段，加半小勺鹽中火翻炒。待菠菜變軟后轉(zhuǎn)小火加控水后的面條，并加一勺蠔油調(diào)味。將面和蔬菜拌勻后即可出鍋。

周六：全麥火腿三明治+核桃紅棗糯米豆?jié){

原料：全麥吐司3片、馬蘇里拉芝士約30g、番茄醬適量、芝士3片、小香腸3根、萵苣適量。

做法：

1、全麥吐司切片。馬蘇里拉切絲。吐司上擠好蕃茄醬。放一片芝士片，放幾根萵苣絲。

2、擺上一根香腸。對角折起，用牙簽固定好。頂端和接口處撒上馬蘇里拉芝士。放入預(yù)熱好200度的烤箱烤8—10分鐘，至馬蘇里拉芝士溶化即可，吃的時候?qū)⒀篮炄〉簟?/p>

小帖士：1.吐司折起時是對角折，擺香腸時注意一下角度。2.夾餡用的萵苣可以換成自已喜歡的蔬菜。3.馬蘇里拉芝士烤后會溶化，將吐司粘住，烤好就可以將牙簽取掉了。

周末：核桃枸杞黑米小米粥

安神補腦又養(yǎng)生的一道精品粥，非常適合高中生吃。

原料：黑米50克、小米70克、核桃30克、枸杞20克。

調(diào)料：清水800ML。

做法：

1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃，開燒拉，燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉，砂鍋蓋子下面卡根筷子，防止溢鍋。

2、燒開后煮15-20分鐘左右，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。關(guān)火，加冰糖調(diào)味，不喜歡的可不加。

小貼士：

一、不要盲目的給孩子吃各種補品，不可過度滋補。有些孩子自身體質(zhì)本來就很好，每天能量都很足，如果再吃大補的食物，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，肥胖，便秘，流鼻血等狀況，那就得不償失了。

二、補腦益智的食物：

1、魚肉：脂肪中含有對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。吃魚還有助于加強神經(jīng)細(xì)胞的活動，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。

2、魚頭：含有蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素和大量微量元素，對補五臟，健腦益智有很好的效果。

3、豬肝：有養(yǎng)血補肝、健腦的功效。

4、牛肉：具有健脾益胃，健腦的功效。

5、雞肉：可以溫中益氣、健腦補腦。

6、鴨肉：具有滋陰養(yǎng)胃，利水消腫，補腦的作用。

7、核桃：它富含不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)能使腦的結(jié)構(gòu)物質(zhì)完善，從而使人具有良好的腦力。所以人們都把它作為健腦食品的首選。

以上就是關(guān)于適合高中生的營養(yǎng)早餐有哪些的介紹，希望對大家有幫助。

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