第一，適度節(jié)食

       對(duì)很多人來說，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因?yàn)?，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮減肥效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類，這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪了進(jìn)食的樂趣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

       第二，加強(qiáng)鍛煉

       體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下，在年初時(shí)有多少人為自己制定了很好的健身計(jì)劃?有多少人能堅(jiān)持落實(shí)自己的健身計(jì)劃?每天又有多少時(shí)間是在沙發(fā)上度過的?所以，把鍛煉變成生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點(diǎn)。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅(jiān)持。

       第三，少吃脂肪

       我們不建議完全不吃脂肪，因?yàn)榻】档纳眢w離不開脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類必須控制。

       l.飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

       2.氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究結(jié)果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對(duì)人體健康的不良影響更大。

       第四，少吃糖

       減少食糖的攝入對(duì)很多人來說是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。

       減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖;習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外，在購買食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。

       第五，多吃水果蔬菜

       眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)，水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。專家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種，因?yàn)樗鼘儆诘矸垲愂澄铩?/p>

       第六，多吃魚肉

       白色魚肉(如黑線鱈、鰈魚、大比目魚)和油性魚肉(如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚)都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應(yīng)該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉，其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過一次。

       第七，少吃鹽

       在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因?yàn)槭雏}的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們?cè)谫徺I食品時(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。

       第八，一定要吃早飯

       這是一個(gè)十分有價(jià)值的建議，因?yàn)橐活D營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

       很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時(shí)由于基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。

       當(dāng)然，健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時(shí)吃。此外，牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。

       第九，注意補(bǔ)充維生素

       如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒有必要吃維生素泡騰片，而且日常飲食中攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是從泡騰片中無法得到的。我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì)，更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外，有些營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入過量還會(huì)適得其反，不利于身體健康，如維生素A，維生素B6和維生素C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質(zhì)疏松癥的老年人是不宜吃含有大量維生素A的泡騰片和魚油的。

       當(dāng)然，也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充400微克葉酸，直到懷孕12周為止。此外，孕婦每天還要補(bǔ)充10微克維生素D。

       第十，上班族自帶午餐

       很多上班族因?yàn)楣ぷ鞣泵?，午餐常去吃?jié)省時(shí)間的洋快餐。其實(shí)吃洋快餐不僅費(fèi)錢，而且不健康。

       大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時(shí)，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐(漢堡、薯?xiàng)l、蘋果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%至59%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的10%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%，且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%。所以，為什么不考慮自帶午餐呢?這樣不但省錢、衛(wèi)生，而且午餐吃的食物也可以由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量也可以得到有效控制，更有利于身體健康。當(dāng)然，再帶點(diǎn)水果或者沙拉就更好了。