一個性感的腹肌是每個男人都夢寐以求的事，那么，男人腹肌要怎么鍛煉呢?要練多久?

　　男人腹肌要怎么鍛煉?

　　1、空中腳踏車

　　這個很多人都知道，仰臥在床上或者地板上，兩手彎曲撐地，前臂貼靠地板，背部上方、肩部和頭部都是離地狀態(tài)。兩腳伸直并且懸空，和地板的距離大約是10厘米，記得膝蓋不要鎖死。腹肌保持持續(xù)緊張的狀態(tài)，依靠腹肌力量，帶動兩腿交替做蹬車動作。

　　2、健身球卷腹

　　坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復。

　　3、抬腿畫圈

　　兩手合握支撐在地板上，肘關節(jié)為90度，背部保持平坦，單腳的腳趾著地，另一只腳懸空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做畫圓圈運動，記得腿部動作幅度盡量大。

男人腹肌要怎么鍛煉 要練多久（圖片來源：攝圖網(wǎng)）

　　4、坐姿交叉腿

　　仰躺在地板上，兩腳并攏伸直，記得腿部是懸空狀態(tài)，膝關節(jié)可以稍微彎曲，手臂支撐在地板上。依靠腹部的力量控制雙腳像剪刀一樣左右交叉運動。

　　5、仰臥起坐

　　每次做仰臥起坐100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　男人腹肌要練多久?

　　想要練出腹肌，時間要長一些，每天堅持的話，大約半年左右。

　　鍛煉腹肌要注意什么

　　1、堅持最重要

　　三天打魚兩天曬網(wǎng)是練不出腹肌的，重要的是每天的堅持。最合理的運動安排就是早上進行一次有氧運動，晚上安排一次力量訓練。

　　2、飲食很重要

　　高熱量和低熱量食物要循環(huán)攝取，比如你可以為自己安排連續(xù)幾天的高熱量食物，之后為自己安排一些低熱量的食物，以滿足自己身體的需求。

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