對于我們來說，一日三餐都是不能缺少的。尤其是早餐?，F(xiàn)在很多人為了趕時間，早餐也不吃，或隨隨便便的吃，這樣對身體可是很不好的哦。還有些人就是為了減肥而不吃早餐，那么上班族吃什么早餐更好呢。下面一起來看看上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦吧。

　　上班族營養(yǎng)早餐食譜

　　推薦一肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。

　　推薦二燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　推薦三黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　推薦四皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。中年人早餐選擇中

　　少年人的飲食，既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，還應保證低熱量、低脂肪，適當?shù)乜刂铺妓衔锏臄z入量。中年人較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆?jié){或一碗粥、少量干點(饅頭、大餅、餅干和面包均可)、適量的蔬菜。老年人早餐選擇老年人的新陳代謝已經(jīng)明顯衰退，但必需的營養(yǎng)成分不能減少，尤其是要保證鈣的供應，以防止老年人的骨質疏松。老年人的早餐除了供應牛奶和豆?jié){以外，還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等既容易消化又含有豐富營養(yǎng)的食物?，F(xiàn)代醫(yī)學研究認為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負擔。老年人的早餐一般應在8點半至9點之間進行較為適宜。此外，老年人吃早餐宜軟不宜硬、宜少不宜多.

　　上班族的早餐

　　許多上班族的三餐都是在外解決，熱量的攝取常常超過一天所需;加上外面餐館通常是高油、高糖、高熱量，又是低纖維、低鈣的烹調方式，對健康有很大的殺傷力。要健康，就要提倡“三低二高”的飲食習慣：低油、低糖、低卡、高纖、高鈣。只有養(yǎng)成這樣的飲食習慣，才能改正上班族的營養(yǎng)不均情形，而上班族的早餐要怎樣吃才健康呢?

　　營養(yǎng)學家迪基認為，早餐就該占一天的25%，或更好一點，占一天攝取熱量的30%。在一天當中平均吃東西則以保持正常新陳代謝，因此應當避免饑飽一頓。

　　大多數(shù)人在早上沒有吃進足夠的熱量，然而又在晚上的時候吃得太多。至于把早餐跳過去不吃的做法，就更是錯上加錯。一個人維持體重每天需要消耗2000到3000熱能大卡，早餐包含在一個人一天所取熱量的三分之一，早餐多吃一點可以平衡和糾正另兩頓飯吃得過飽的傾向。對上班族而言，一天最精彩的時候是在“下班”之后，尤其是未婚的上班族，常常成了夜貓子。夜貓族晚睡晚起的習慣，常常來不及吃早餐，久而久之，養(yǎng)成了不吃早餐的習慣。這些不吃早餐的人，都有一個共同的現(xiàn)象：精神狀況較差，反應較慢。為什么會這樣呢?早餐開啟一天的能量供應,使一整晚停止活動的身體，又再度活躍起來。所以早餐供給的糖和脂肪，經(jīng)過身體氧化，才能提供能量精力，使思維行動或感覺敏銳起來。

　　還有，來不及吃早餐，中餐又忙得隨便亂吃，晚餐則“暴飲暴食”的人，這樣的飲食習慣，將近使胰島分泌大量胰島素來消化，形成惡性循環(huán)，搞不好會患糖尿病。

　　早餐里要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。賢妻呀。

　　豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并不一定如此。

　　燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質品質還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。

　　至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

　　建議

　　這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。

　　面包牛奶族

　　不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

　　早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。