如今，減肥養(yǎng)生備受大家的青睞，因此許多人在飲食上都非常講究，一般都會(huì)選擇清淡而又熱量低的食物，那么早餐吃什么熱量低又飽腹呢，下面就一起來(lái)看看吧。

1、烤土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事實(shí)上土豆乃是一位潛在的饑餓馴服手，在一項(xiàng)研究中測(cè)量了38種食物的飽腹指數(shù)，其中有糙米和全麥面包。人們將煮土豆排在了第一位，并稱(chēng)土豆更能充饑，兩小時(shí)消化后吃的更少。由于認(rèn)為土豆富含碳水化合物，經(jīng)常不去動(dòng)它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質(zhì)和和其他成 分。結(jié)果呢?你吃后卻能有持續(xù)的能量和飽腹感。

下面的吃法讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質(zhì)，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。

2、雞蛋

圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個(gè)面包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質(zhì)的食物之一， 這意味著它們包含了九種所有你自身無(wú)法生產(chǎn)的必需氨基酸”。營(yíng)養(yǎng)膳食學(xué)院的發(fā)言人，喬伊，德波斯特說(shuō)，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內(nèi)臟釋放激素抑制 食欲。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質(zhì)都存在于這個(gè)黃色部分中。加點(diǎn)蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質(zhì)含量，補(bǔ)充極少的卡洛里。(一個(gè)雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁有7卡熱量)

3、豆羹

湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來(lái)填飽你的肚子。特別是以肉湯為基礎(chǔ)的豆羹，含有大量的纖維物質(zhì)和定量的淀粉—一個(gè)好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續(xù)的飽腹感。一旦在胃里，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會(huì)感到餓了。不喜歡喝湯?那就把扁豆，黑豌 豆或者腰子，白豆扔進(jìn)醋拌沙拉里去吧!

4、希臘酸奶

哈佛大學(xué)研究者測(cè)試了12萬(wàn)人20年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時(shí)間的流逝，那些減掉含蛋白質(zhì)物質(zhì)的人，很快減掉了更多。與此同時(shí)雀 巢營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)在此研究表明蛋白質(zhì)的消耗會(huì)增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩(wěn)定。希臘酸奶能迅速去除液態(tài)乳漿，并且含有一般酸奶兩倍的蛋 白質(zhì)及更低的含糖量。

下面的吃法讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級(jí)酸奶，就像覆盆子(每半杯就含有4克纖維)或者如某種谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，(每3/4 杯含有9克纖維。)

5、蘋(píng)果

蘋(píng)果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據(jù)腸胃病學(xué)的一項(xiàng)研究，事實(shí)上，人們把蘋(píng)果當(dāng)成飯的一部分后，會(huì)感覺(jué)更飽，并且比那些通過(guò)果汁，或蘋(píng)果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學(xué)教授及博士蘇珊·羅伯特說(shuō)“吃整個(gè)蘋(píng)果的時(shí)間很長(zhǎng)，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時(shí)間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，并且避免在減肥過(guò)程中餓的頭暈眼花。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：把蘋(píng)果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。

6、爆米花

在看電影的夜晚，最?lèi)?ài)的莫過(guò)于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量，但這僅相當(dāng)于四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中占空間大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，這會(huì)使你誤以為攝入了較多的卡洛里，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)很飽。”

這樣吃更飽：撒些紅胡椒。在最近普渡大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)加入半勺的調(diào)料會(huì)更覺(jué)更飽。

7、無(wú)花果

無(wú)花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法，新鮮無(wú)花果果肉緊致且甜，有較高的纖維含量(每37卡熱量的無(wú)花果約含1克纖維物質(zhì))，它能減慢糖進(jìn)入血液的速度，阻止因餅干或者蛋糕導(dǎo)致的反復(fù)無(wú)常的血糖升高。

這樣吃更飽：將蛋白質(zhì)分半并加入無(wú)花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質(zhì)量。

8、燕麥片

燕麥片的充饑功能源于其自身纖維物質(zhì)的高含量，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當(dāng)其與脫脂牛奶一起烹飪時(shí)，燕麥片會(huì)花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間通過(guò)你的消化系統(tǒng)。這意味著你更能維持更久的飽腹感。

這樣能更飽：吃飯時(shí)，先吃杏仁粉。卡茨博士說(shuō)“堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)和纖維物質(zhì)，并且富含不飽和脂肪，這能幫助穩(wěn)定胰島素水平。”

9、小麥漿果

藜麥，一邊去!小麥漿果都是麥仁，在任何能吃的谷物中是富含蛋白質(zhì)含量與B纖維最高的谷物之一。每份有6克蛋白質(zhì)，及6克纖維。“蛋白質(zhì)能夠刺激饑餓激素，并告知我們的大腦我們已經(jīng)飽了。纖維能夠刺激腸道食欲抑制激素的釋放。”

這樣能更飽：像名人艾莉，克里格RD那樣做。把全麥漿果，蘋(píng)果，堅(jiān)果及其它膳食食物混合做成一個(gè)超級(jí)美味沙拉(她的食譜就放在右邊)

10、冰沙

根據(jù)賓西法尼亞大學(xué)的研究證明，大多飲料并不能很好的充饑，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺(jué)很飽，并在下一頓飯時(shí)吃的更少。還要確定你并不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風(fēng)味糖漿的卡洛里成份，不益于健康。

這樣能更飽：把冰和無(wú)脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果攪拌。嘗下草莓吧，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達(dá)92/100。亦可試下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。

11、豆?jié){

提供多種加值營(yíng)養(yǎng)，其中含有植物蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(zhì)(鐵、鈣)，尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬于低血糖指數(shù)食品。早上一杯豆?jié){配全麥面包主食，就是一份方便的好早餐。

12、凍豆腐

豆腐經(jīng)過(guò)冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃?xún)龆垢?，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

13、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸;木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。

14、黃瓜

含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過(guò)程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

以上就是關(guān)于早餐吃什么熱量低又飽腹的介紹，希望對(duì)大家有幫助。

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