營養(yǎng)早餐吃什么最好(2)
2010-08-31 16:13 [查查吧] 來源:www.uabf.cn三口之家早餐食譜推薦
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夾草莓醬奶酪(面包200克,草莓醬50克,奶酪3片30克)
周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)
周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3只(每只含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1只(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3只(每只50克),桔子3只(150克)
周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),燒賣3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿腸75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)
健康早餐小貼士
1.起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。
2.有早起習慣的人,早餐可安排在7點以后吃較好。
3.不要因為趕時間就吃得太快,以免損傷消化系統(tǒng)。
4.早餐也要定時定點,否則會影響消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科學。
6.家長的榜樣很重要,只有家長帶頭吃營養(yǎng)健康的早餐,孩子才會養(yǎng)成良好的早餐習慣。
周1:面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2:黑面餑餑(燒餅)油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3:熱餅 松花(火腿)豆?jié){(牛奶) 香蝦白蘿卜絲。
周4:花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。
周5:煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周6:煎餅果子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍黃豆。
周日:三鮮炒飯 雞蛋湯(豆?jié){) 糖醋白菜
衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達標,我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價。
早餐的食物應該種類多樣,搭配合理。可以根據(jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了1、谷類;2、動物性食物(肉、蛋);3、奶及奶制品;4、蔬菜和水果等4類食物,則為早餐的營養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類,則為早餐的營養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下,則為早餐的營養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物,谷類100克,可以選擇饅頭,豆包,麥片,面包,面條,粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡,勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同,應根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
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