理想早餐應(yīng)該含有精益蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康的脂肪。吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易胖。

　　重視健康的、目標(biāo)明確的人，通常都有一張有關(guān)健康飲食的餐單，例如不吃脂肪等等。但是，大目標(biāo)通常都是中看不中用，很難實(shí)現(xiàn)的，還沒(méi)開(kāi)始前你可能就已經(jīng)心灰意冷，覺(jué)得無(wú)法達(dá)到。因此，與其好高騖遠(yuǎn)，不如做些小改變，逐漸培養(yǎng)良好健康飲食習(xí)慣。“如果你為參加一次馬拉松比賽訓(xùn)練，你不可能馬上就開(kāi)始跑。”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱瑞·岡斯(Keri Gans)表示，“同樣的，營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)也應(yīng)該一小步一小步完成，這樣可以幫助你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。”

　　早餐要吃三類食物

　　研究者發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易胖。不過(guò)，許多早餐含有谷類等食品，含有很高的碳水化合物，但卻缺少其他元素，這種食物無(wú)法抵御饑餓很長(zhǎng)時(shí)間。

　　因此，理想早餐應(yīng)該含有精益蛋白質(zhì)(lean protein)、碳水化合物和健康的脂肪。其中，脂肪幫助人體保持飽足感，碳水化合物能提供快速能量補(bǔ)充身體所需，而蛋白質(zhì)則幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，而且消化較慢，可以讓人不容易變餓。

　　多吃農(nóng)產(chǎn)品一周一天不吃肉

　　吃過(guò)多的肉可能導(dǎo)致飽和脂肪攝入量過(guò)高，增加心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，不過(guò)，只需要一周有一天不吃肉，就可以確保降低脂肪量，并且加入其他含有蛋白質(zhì)的食品，例如豆腐、豆子，堅(jiān)果等。而根據(jù)美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)克里斯蒂尼·克拉克博士(Kristine Clark， Ph.D., R.D.)的說(shuō)法，蔬果則能為運(yùn)動(dòng)者的身體帶來(lái)多種有益細(xì)胞健康、降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)的化學(xué)元素，而且它們的熱量不高，卻富含降低膽固醇、控制血糖的纖維。

　　補(bǔ)鈣不只是喝奶

　　鈣元素，眾所周知能夠讓骨骼更強(qiáng)健，避免骨折。因?yàn)榕Ｄ淌且环N富含鈣元素的飲品，因此是補(bǔ)鈣好方法，一杯脫鈣奶可以成為運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)飲料。不過(guò)，不只是牛奶能補(bǔ)鈣，像綠色蔬菜、水果、特制果汁、豆腐和豆奶等也是鈣元素的豐富來(lái)源。

　　如何健康吃甜食

　　很多健康飲食者都放棄了甜點(diǎn)，這不是必要的，跑步者可以選擇能為身體提供有利于運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)的甜食，例如以水果為基礎(chǔ)的點(diǎn)心。例如蘋果派加肉桂和酸奶，或者用融化的黑巧克力涂草莓，這些食物味道好，而且營(yíng)養(yǎng)健康。