減肥健身時(shí)最營(yíng)養(yǎng)的早餐食譜

纖維包覆淀粉增飽足感

早餐吃全谷類(lèi)食物加蔬果可增加頭腦靈活度，還能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，因蔬果的纖維質(zhì)會(huì)包覆淀粉，延長(zhǎng)淀粉消化時(shí)間，讓體血糖維持較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定，不易產(chǎn)生饑餓感，頭腦更清楚。

一般谷類(lèi)沒(méi)有全谷食物外層的纖維質(zhì)，即使早餐吃了蔬果，維持飽足感的時(shí)間不如全谷類(lèi)食物。而且早餐中包含的種類(lèi)愈多元愈好，例如三明治會(huì)比沒(méi)有包餡的面包好，因?yàn)檫€含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài)。

增飽足 纖維質(zhì)助血糖穩(wěn)定

纖維質(zhì)能延緩淀粉在體內(nèi)的消化。糙米或全麥等全谷類(lèi)食品的外層含少許纖維質(zhì)，會(huì)讓糙米等淀粉類(lèi)食物消化較慢。

當(dāng)胃里持續(xù)有淀粉食物在消化時(shí)，血糖比較能維持在穩(wěn)定正常的狀態(tài)，就不容易會(huì)覺(jué)得餓。

纖維包淀粉不易餓

纖維質(zhì)可包覆住淀粉，延緩淀粉在體內(nèi)的消化時(shí)間。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時(shí)吃蔬果，因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收，提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，就不會(huì)在午餐前想吃零食點(diǎn)心，而導(dǎo)致午餐吃不下，或因?yàn)樘囸I而在午餐吃過(guò)量。

要小心 喝水200c.c.即可

有些人一早醒來(lái)會(huì)喝500c.c.水，但其實(shí)喝100到200c.c.即可，有潤(rùn)腸助消化的作用。若空腹喝水超過(guò)400c.c.會(huì)使血壓升高，且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張，可能出現(xiàn)不安、焦慮等情形。此外，早餐前空腹喝白開(kāi)水即有作用，不用喝鹽水。

吃肉配豆?jié){應(yīng)減量

若早餐中有肉、蛋，又要喝豆?jié){或牛奶，應(yīng)該將其中一種食物的比例降低，因?yàn)槎節(jié){、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì)。

如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋，這時(shí)豆?jié){或牛奶建議喝120c.c.就夠了，要避免一次吃進(jìn)過(guò)量的蛋白質(zhì)。

果汁配肉鐵質(zhì)過(guò)量

肉類(lèi)是主要鐵質(zhì)來(lái)源，但書(shū)田診所家醫(yī)科主任何一成根據(jù)國(guó)人飲食習(xí)慣及門(mén)診經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過(guò)量情形，因此吃早餐時(shí)，最好不要吃肉配果汁，因果汁會(huì)增加鐵質(zhì)吸收，會(huì)影肝臟和生殖器官功能。女性則因生理期會(huì)流失鐵質(zhì)，較無(wú)鐵質(zhì)過(guò)量問(wèn)題。

要健康 維生素B群增腦力

全谷類(lèi)食物中，如糙米的外皮含有豐富的維生素B群，能提供大腦運(yùn)作更好的能量，適合在早餐時(shí)當(dāng)主食。另外，維生素B群還能幫助能量代謝，增加免疫力，每天食用可以強(qiáng)化抵抗力。