隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的迅猛發(fā)展，雖然人們對(duì)自身的結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識(shí)越來越深化，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法和手段也在不斷更新，但對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的真正實(shí)質(zhì)卻缺乏應(yīng)有的認(rèn)識(shí)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)際就是如何使運(yùn)動(dòng)員各器官、系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度的生理的適應(yīng)，對(duì)體能、技能、、心能的適應(yīng)，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法、手法、負(fù)荷、能量產(chǎn)生的科學(xué)調(diào)控。

　　從實(shí)踐中得知，制約中長(zhǎng)跑競(jìng)技能力的關(guān)鍵是人體能量的產(chǎn)生和耐力，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中長(zhǎng)時(shí)間高速跑進(jìn)，取得優(yōu)異成績(jī)。如何充分挖掘和控制運(yùn)動(dòng)員潛在的產(chǎn)生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，這是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。

      １、從生理學(xué)角度分析
　　以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā) 生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國(guó)男性速度素質(zhì)一般在19─22歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng) 速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)對(duì)后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。

       2、從速度與耐力訓(xùn)練分析
速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會(huì)使糖酵解供能能力百發(fā)發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因人、因項(xiàng)、因時(shí)勢(shì)不同而定。
　　決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—玩氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP：CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。在發(fā)展速度的同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。

       3、提高快速跑能力訓(xùn)練手段
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。
      （1）重復(fù)跑練習(xí)，隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2分鐘以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。
       為提高重復(fù)跑方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以100─600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─4000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200─3600m。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。

      （2）變速跑練習(xí)，采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即6000─9000m。

       4、提高速度力量訓(xùn)練手段
在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。
     （1）循環(huán)速度力量練習(xí)
       循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直角坐撐→掛臂懸垂等。

      （2）柔韌性練習(xí)
柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

       5、小周期多課次訓(xùn)練手段
       如何處理負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系，加大負(fù)荷量就必須需降低符合強(qiáng)度，加大強(qiáng)度則需要減少負(fù)荷量，練到什么時(shí)候該“歇”，疲勞到什么時(shí)候該“調(diào)”，必須予以準(zhǔn)確把握，采用小周期多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)可以有效地解決這個(gè)難題。突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓(xùn)練，將過去每日2次訓(xùn)練課改為3－4次訓(xùn)練課，每次課2－3小時(shí)改為60－90分鐘。著重圍繞提高運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量和提高運(yùn)動(dòng)員的耐缺氧能力為主，在保持總量負(fù)荷不變的前提下采取高強(qiáng)度的短距離間歇與重復(fù)訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練，根據(jù)不問的任務(wù)，選擇適應(yīng)的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組合于一體，使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力得到提高，使脈率始終保持在160－170次／分的臨界點(diǎn)上，當(dāng)恢復(fù)到135－140次／分，即刻進(jìn)行下一段訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

       總之，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。