400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項目，下面給大家介紹一下400米跑步訓練方法，希望能夠幫助到你哦！

　　400米跑步訓練方法

　　1、起跑

　　平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。

　　另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

　　2、加速跑

　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　3、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。

　　擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

　　4、沖刺跑

　　沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

　　通過對400米跑步訓練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。

　　5、速度分配

　　在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。

　　沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。記住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優(yōu)勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5 秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

　　對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式;200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓練，是否愿意通過訓練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

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