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體脂率怎么減 如何降低體脂率

  體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數(shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%~25%,男性15%~18%,若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。那么體脂率怎么減?如何降低體脂率?下面讓我們一起來看看吧!

  體脂率怎么減

  1、做有氧運動和力量訓練

  雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量,但如果你想要最大限度地燃燒脂肪,兩者都要做。如果你想要緩和一些,力量訓練中減少重量和重復次數(shù)。如果你想要快一點,那就增加重量和次數(shù)。

  有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的,但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力,那就是值得的。

  2、控制飲食

  多吃蛋白質(zhì)和纖維。擺脫頑固脂肪,開始鑄造肌肉,是需要蛋白質(zhì)的。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能,但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當你主要食用蛋白質(zhì)時,身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲存修復肌肉!

  魚肉和雞肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質(zhì)來源。 正常人可以只有10%的日??防飦碜缘鞍踪|(zhì),但是如果你想消滅脂肪,這個比例要升到25-30%。

  不要忘了纖維!纖維消化緩慢,幫助你增強飽腹感,還可以吸收水和脂肪,從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

體脂率怎么減 如何降低體脂率
體脂率怎么減 如何降低體脂率(圖片來源:攝圖網(wǎng))

  3、少食多餐

  如果您希望通過少食多餐來控制飲食的話,應該注意飲食的規(guī)律性,一般早點是非常重要的,研究表明,如果減肥者不吃早餐的話,會導致患者出現(xiàn)低血糖、昏厥、貧血等癥狀,所以早餐要吃好!

  當你一直吃小餐的時候,你的身體一直在提供胰島素,并且不燃燒脂肪。這樣,你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓,包括三次正餐加兩次小吃(6-7成飽)。為了保證新陳代謝,你需要不斷地吃。

  4、合理的生活方式

  你的身體需要睡眠來保證正常運轉(zhuǎn)。研究顯示,一晚上睡眠少于7-8小時的人更容易長胖。原因在于你的激素。你可以盡可能吃得健康,但是你控制不了你的激素。

  增重的罪魁禍首是瘦素和胃促生長素。瘦素告訴你的身體它飽了,而胃促生長素刺激食欲。當你不睡覺的時候,它們都會不正常:瘦素水平減低,胃促生長素升高。結(jié)果就是你不知不覺就吃多了。

  以上就是關于體脂率怎么減 如何降低體脂率的詳細信息,希望能幫助到您。

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