對(duì)于長(zhǎng)坐的人，我們的腰部可能已經(jīng)太習(xí)慣某個(gè)姿勢(shì)，由于缺乏必要的活動(dòng)，出現(xiàn)腰椎間盤突出等問題。以下幾個(gè)來(lái)自瑜伽課的動(dòng)作，輕松易學(xué)，只要在家里，就能給到自己腰部最舒緩的呵護(hù)。

　　1、倒箭式

　　動(dòng)作：臀部靠于墻角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳放松地靠在墻壁上。

　　功效：放松后背肌肉。

　　2、下犬式

　　動(dòng)作：雙手置于墊子前方，雙手間的距離略比肩寬，五指張開，雙腳置于墊子后方，腹部收緊，尾骨向上提，胯部往后退，腳后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后側(cè)肌肉。

　　功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，鍛煉到身體的后背力量。

　　3、半橋式

　　動(dòng)作：平躺地面，彎曲膝蓋，膝蓋垂直于腳踝，雙腳平行，與胯同寬。臀部上抬，雙手托胯。收緊大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉。

　　功效：放松舒緩背部壓力，增強(qiáng)大腿肌肉力量

　　4、駱駝式

　　動(dòng)作：膝蓋和肩同寬，跪于地面，雙手從后托住臀部，臀部微微前推，打開胸部向上提。

　　功效：促進(jìn)背部血液循環(huán)，舒緩背部壓力，預(yù)防駝背。