跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)

　　減肥跑步最最關(guān)鍵的，是剛開(kāi)始跑步的時(shí)候。速度不要過(guò)快。要緩慢平穩(wěn)的進(jìn)入狀態(tài)。最開(kāi)始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。

　　這一階段要完成的事情是，調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開(kāi)。這點(diǎn)看似不重要，其實(shí)是非常非常關(guān)鍵的。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作的充分了，接下來(lái)的55分鐘的跑步，才能順利地進(jìn)行。而且才會(huì)在漫長(zhǎng)的跑步過(guò)程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步鍛煉。所以我們不是在沖速度。一開(kāi)始跑步的時(shí)候，如果速度過(guò)快，沒(méi)有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。這點(diǎn)我是有切身體會(huì)的。還記得當(dāng)時(shí)剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，也是抱著一種身上的勁要全部發(fā)泄出來(lái)，一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)去減肥的。當(dāng)時(shí)看了電視上早安中國(guó)那些減肥成功的胖子們的節(jié)目，感覺(jué)自己也一定行，于是就咬著牙開(kāi)始跑步。由于一開(kāi)始跑得速度過(guò)快。方法也不得當(dāng)，外加上沒(méi)有熱身好。最后的結(jié)果就是，剛剛跑了10分鐘，我就累得氣喘吁吁。難受的有一種喘不上來(lái)氣的感覺(jué)，然后兩眼冒金星，腦袋發(fā)暈。當(dāng)時(shí)感覺(jué)有如世界末日來(lái)臨一般。這時(shí)候就應(yīng)該停止下來(lái)不跑了，但當(dāng)時(shí)我特別倔強(qiáng)，覺(jué)得我一定要攻克跑步這座大山，于是強(qiáng)弩著自己接著跑，又跑了10分鐘，我癱倒在地上，眼淚止不住地流了下來(lái)。這淚水中，摻雜著對(duì)自己的極度失望，摻雜著痛苦。

　　第二天醒來(lái)，感覺(jué)全身像散了架一樣，感覺(jué)身體里的每一寸肌肉都被人給聲聲的撕拉開(kāi)了，痛不欲生。然后就是長(zhǎng)時(shí)間的萎靡不振，自信心徹底的沒(méi)有了。后來(lái)，經(jīng)過(guò)幾天的總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，我得出了一個(gè)心得，就是跑步不能抱著一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)，不能急功近利，要循序漸進(jìn)，持之以恒。而且最關(guān)鍵的，要一開(kāi)始緩慢的進(jìn)入狀態(tài)，慢慢的熱身，漸入佳境。

　　這點(diǎn)就跟齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)道理，不能一下來(lái)就讓兩個(gè)齒輪告訴的轉(zhuǎn)動(dòng)，要慢慢的讓他們咬合在一起，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣才能發(fā)揮它的最大功效。

　　所以，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的。

　　最開(kāi)始我跑步的時(shí)候，是先眼睛看著電視，然后先讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來(lái)。

　　快走。然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作有些像我們?cè)谌嗝?。在往下壓得感覺(jué)。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的重心在往上移動(dòng)，腳下開(kāi)始覺(jué)得輕。這時(shí)我們?cè)倏桃獾膶⑸眢w重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子里都要想著：“我們已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，我在書(shū)中不只一次的強(qiáng)調(diào)過(guò)，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。

　　快走大概4分鐘左右。(不要嚴(yán)格按照時(shí)間走4分鐘，沒(méi)必要。就是自己感覺(jué)將身體活動(dòng)開(kāi)了就可以進(jìn)入下一步了)熱身階段就可以完成了。我們這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，可以開(kāi)始跑步了。

　　跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)

　　快走4分鐘后，這時(shí)我們讓步法加快，這時(shí)你就感覺(jué)自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車(chē)。然后漸漸的由快走，轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?lái)。讓身體慢慢的跑起來(lái)。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快。而且呼吸的頻率要調(diào)整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬(wàn)不要身體較勁，要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┹^勁你會(huì)覺(jué)得非常的累的。

　　進(jìn)入下一個(gè)階段的標(biāo)志：就是感覺(jué)可以輕松的堅(jiān)持跑下去了。然后興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到我們眼睛看得電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。

　　跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

　　下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持，要有耐力。60分鐘的跑步過(guò)程對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對(duì)我們肥胖的朋友，1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但沒(méi)有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過(guò)程中，精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們?cè)?0分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽(tīng)的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

　　以我八個(gè)月來(lái)的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來(lái)，相對(duì)的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門(mén)，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂(lè)。如果跑步時(shí)不看電視或者聽(tīng)音樂(lè)，單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說(shuō)是非?？菰锏?。而且很難完成。現(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī)，就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒(méi)有親身感受過(guò)那種跑步機(jī)，光是從電視上健身房里那一大排整齊的碼放得跑步機(jī)和那一臺(tái)臺(tái)跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者上面，我就感覺(jué)她非常的KB?？隙ū任业倪@種減肥方法要KB。

　　我們?cè)嘏懿剑瑥奈覜Q定減肥的那天開(kāi)始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒(méi)間斷過(guò)。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說(shuō)一天都沒(méi)間斷可能有些絕對(duì)，但我大概八個(gè)月的時(shí)間里，不跑步的天數(shù)絕對(duì)不會(huì)超過(guò)10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步，因?yàn)槲彝砩铣詵|西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對(duì)省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費(fèi)力和痛苦，那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中，我得出了自己的這套快樂(lè)原地組合跑步法。

　　胖友們?nèi)绻幌嘈盼遥梢园凑瘴視?shū)中介紹的方法先去試驗(yàn)看看，先跑1個(gè)星期，到一個(gè)星期跑完了，你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。戶(hù)外跑步我沒(méi)試驗(yàn)過(guò)堅(jiān)持跑下來(lái)一個(gè)小時(shí)的感覺(jué)，所以在這里沒(méi)有發(fā)言權(quán)。

　　我想也許戶(hù)外跑下來(lái)一個(gè)小時(shí)所消耗的身體內(nèi)的脂肪，要比我這種在室內(nèi)原地跑步更多。但我想說(shuō)，戶(hù)外跑步絕對(duì)比我這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹?hù)外跑步的時(shí)候，由于戶(hù)外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。而且很多胖友也會(huì)有此感受，就是常常覺(jué)得跑步的時(shí)候，呼吸的帶著血的味道，然后肺部很疼。我不是搞醫(yī)的，我不懂得對(duì)此種現(xiàn)象具體準(zhǔn)備的醫(yī)學(xué)解釋?zhuān)蚁脒@個(gè)可能就是支氣管的發(fā)炎。而這個(gè)現(xiàn)象在室內(nèi)原地跑步中，就不會(huì)遇到，我在家跑了一年，從沒(méi)有感覺(jué)心肺有不適的感覺(jué)。