二、賽前準備

　　(一)閱讀手冊

　　參賽手冊是組委會提供給參賽運動員的官方重要信息提示，通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放(也可網(wǎng)上公布)。參賽手冊包含運動員參加比賽的許多重要信息，例如各項目檢錄集結(jié)區(qū)位置，檢錄時間，關(guān)門時限，比賽當日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點位置，賽后成績查詢等等。跑者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域，到達比賽地點的交通路線、用時。跑者應(yīng)通過提示了解比賽當日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關(guān)運動比賽)，如太冷應(yīng)穿長衣長褲;如過熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準備。

　　跑者應(yīng)根據(jù)自己住所離賽道起點的距離、路途用時及比賽時間等確定起床、洗漱、早餐時間，不要太早或太晚。如果條件允許賽前應(yīng)勘察比賽路線，或在比賽路線上進行適應(yīng)性訓練，主要了解路線是否平坦，上下坡情況，合理安排體力分配。

　　(二)調(diào)節(jié)心態(tài)

　　賽前一天應(yīng)充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機等)，不遺留任何影響睡眠的擔心。通常賽事級別越高，心理壓力越大，關(guān)鍵時刻能否保持良好心態(tài)亦是至關(guān)重要。

　　(三)參賽物品

　　賽前一周應(yīng)該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準備比賽物品，避免遺漏。

　　1. 芯片：按要求佩戴，保證成績有效。

　　2. 服裝：除組委會發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時可選擇背心短褲，天冷時可增加長衣褲。

　　3. 號碼：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。

　　4. 跑鞋：跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時的沖擊力，起到保護作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋最好在訓練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

　　5.襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動時不會出現(xiàn)滑脫、團縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導致腳部磨損。

　　6. 帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時水流進眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

　　7.防曬：高溫天氣比賽時涂抹防曬霜，防止曬傷。

　　8.存衣：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

　　9.補給：多數(shù)賽事組委會在賽時提供飲用水、功能飲料、食品，組委會未提供的，如鹽丸、補液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。

　　10.凡士林：全程選手跑步過程中雙腿雙手擺動頻次較高，建議在容易摩擦的部位(如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護皮膚，防止摩擦過度。

　　11.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及時調(diào)整體力分配。

　　12.腰包：用于存放參賽必備的小物品。

　　13.魔術(shù)頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

　　(四)飲食策略

　　賽前早餐不宜油膩、過飽，應(yīng)適當攝入碳水化合物，如面條，面包，米飯，饅頭等主食，以保證身體充足的糖原儲備。同時適量蔬菜水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補充維生素，有助于消化系統(tǒng)保證胃腸道運作順暢，減少過多的油脂攝取。

　　(五)評估實力

　　根據(jù)前期的訓練及賽前狀況情況，恰如其分評估自己的實力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計劃，發(fā)揮自己的最佳訓練水平。

　　(六)制定配速

　　根據(jù)自己的賽前訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標，選擇不同的體力分配，確保在組委會規(guī)定的關(guān)門時間內(nèi)順利完賽。

　　(七)預(yù)防傷病

　　平時訓練前要認真做好準備活動。針對容易受傷的部位，活動時間要相應(yīng)拉長。加強自我保護，一旦訓練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓練或變換訓練內(nèi)容，避免傷勢加重。盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進行賽前強度訓練(路面的硬度:水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道)。訓練后要及時擦凈汗?jié)n，更換衣服，避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛(wèi)生，盡量減少生冷食品的攝入，避免腹瀉。