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中國(guó)馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)參賽指南(2)

  二、賽前準(zhǔn)備

  (一)閱讀手冊(cè)

  參賽手冊(cè)是組委會(huì)提供給參賽運(yùn)動(dòng)員的官方重要信息提示,通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放(也可網(wǎng)上公布)。參賽手冊(cè)包含運(yùn)動(dòng)員參加比賽的許多重要信息,例如各項(xiàng)目檢錄集結(jié)區(qū)位置,檢錄時(shí)間,關(guān)門時(shí)限,比賽當(dāng)日交通信息,比賽路線,飲料用水位置,起終點(diǎn)位置,賽后成績(jī)查詢等等。跑者通過賽事手冊(cè)了解檢錄時(shí)間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域,到達(dá)比賽地點(diǎn)的交通路線、用時(shí)。跑者應(yīng)通過提示了解比賽當(dāng)日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)比賽),如太冷應(yīng)穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲;如過熱,除穿背心短褲外,還要做好降溫準(zhǔn)備。

  跑者應(yīng)根據(jù)自己住所離賽道起點(diǎn)的距離、路途用時(shí)及比賽時(shí)間等確定起床、洗漱、早餐時(shí)間,不要太早或太晚。如果條件允許賽前應(yīng)勘察比賽路線,或在比賽路線上進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練,主要了解路線是否平坦,上下坡情況,合理安排體力分配。

  (二)調(diào)節(jié)心態(tài)

  賽前一天應(yīng)充足睡眠,防止賽前過度興奮,消耗精力,影響第二天的比賽成績(jī)。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機(jī)等),不遺留任何影響睡眠的擔(dān)心。通常賽事級(jí)別越高,心理壓力越大,關(guān)鍵時(shí)刻能否保持良好心態(tài)亦是至關(guān)重要。

  (三)參賽物品

  賽前一周應(yīng)該考慮比賽時(shí)需要使用的物品,最好列出清單,按照清單準(zhǔn)備比賽物品,避免遺漏。

  1. 芯片:按要求佩戴,保證成績(jī)有效。

  2. 服裝:除組委會(huì)發(fā)的賽事服裝,也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時(shí)可選擇背心短褲,天冷時(shí)可增加長(zhǎng)衣褲。

  3. 號(hào)碼:比賽前一天固定在參賽服裝上,避免第二天早上手忙腳亂。

  4. 跑鞋:跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果,還能緩沖腳著地時(shí)的沖擊力,起到保護(hù)作用,防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合,穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

  5.襪子:應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪,跑動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)滑脫、團(tuán)縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次,穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。

  6. 帽子:天氣炎熱時(shí)帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時(shí)水流進(jìn)眼睛里,避免頻繁擦拭眼睛。

  7.防曬:高溫天氣比賽時(shí)涂抹防曬霜,防止曬傷。

  8.存衣:存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號(hào)碼布和姓名,以便賽后領(lǐng)取。

  9.補(bǔ)給:多數(shù)賽事組委會(huì)在賽時(shí)提供飲用水、功能飲料、食品,組委會(huì)未提供的,如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等,跑者可根據(jù)自身需求,自己攜帶。

  10.凡士林:全程選手跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動(dòng)頻次較高,建議在容易摩擦的部位(如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護(hù)皮膚,防止摩擦過度。

  11.多功能手表:用于了解和掌握跑步速度及心率,及時(shí)調(diào)整體力分配。

  12.腰包:用于存放參賽必備的小物品。

  13.魔術(shù)頭巾:高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

  (四)飲食策略

  賽前早餐不宜油膩、過飽,應(yīng)適當(dāng)攝入碳水化合物,如面條,面包,米飯,饅頭等主食,以保證身體充足的糖原儲(chǔ)備。同時(shí)適量蔬菜水果,搭配適量的蛋白質(zhì),幫助身體補(bǔ)充維生素,有助于消化系統(tǒng)保證胃腸道運(yùn)作順暢,減少過多的油脂攝取。

  (五)評(píng)估實(shí)力

  根據(jù)前期的訓(xùn)練及賽前狀況情況,恰如其分評(píng)估自己的實(shí)力,有利于提高信心,合理分配體力、制訂配速計(jì)劃,發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。

  (六)制定配速

  根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績(jī)目標(biāo),圍繞目標(biāo)合理分配體力,盡量保持均勻配速。不同的參賽目標(biāo),選擇不同的體力分配,確保在組委會(huì)規(guī)定的關(guān)門時(shí)間內(nèi)順利完賽。

  (七)預(yù)防傷病

  平時(shí)訓(xùn)練前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。針對(duì)容易受傷的部位,活動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)拉長(zhǎng)。加強(qiáng)自我保護(hù),一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感,應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容,避免傷勢(shì)加重。盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練(路面的硬度:水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道)。訓(xùn)練后要及時(shí)擦凈汗?jié)n,更換衣服,避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛(wèi)生,盡量減少生冷食品的攝入,避免腹瀉。

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