腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，那么腰肌勞損怎么鍛煉呢?讓我們一起來看看吧。

　　腰肌勞損怎么鍛煉

　　一、揉腰，我們用兩手在左右腰部進(jìn)行按摩就好了，知道感覺到腰部有發(fā)熱的感覺，一般情況下每次按摩5分鐘左右就好了。

　　二、擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打，力度以自己能承受住為宜，卻不可太用力，每次擊打10分鐘為宜。

　　三、腰部前屈后伸運(yùn)動，將兩只腳盡量的分開以肩同寬的位置，然后雙手叉腰，作好預(yù)備的姿勢，讓腰部充發(fā)的前屈再后伸，后伸在前屈，如此循環(huán)幾次，這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機(jī)會。

　　四、站立，兩腿齊肩，兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩，按摩的力度要盡量的輕，以產(chǎn)生微痛為宜，可以連續(xù)多按摩幾次，直到后腰有發(fā)熱的感覺為止。

　　五、雙手叉腰，腰部放松，兩腿以肩膀同寬，腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動，也可以利用專用的體育器材來幫助完成，在開始轉(zhuǎn)的時候幅度要小，以免扭傷，后來可以漸漸的加大幅度，平時可以堅持每天堅持半個小時，腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當(dāng)然了因為這個動作的特殊性，所以建議要在飯前做，如果要飯后做的話，也要等飯后兩個小時之后。

　　六、仰臥床上，兩腿屈曲，用兩腳，肘部，做為支點(diǎn)將臀部抬高，像拱橋的動作就可以了，等到動作熟悉之后可以將雙臂放在臉部然后用雙腳和頭后為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，如此反復(fù)腰肌勞損的問題可以得到很大的改善。

　　七、上身保持直立，兩腿分開轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰，雙手放在腰部，胯部可以自由的向各個方向進(jìn)行運(yùn)行。以胯部的轉(zhuǎn)圈動作為宜，反復(fù)的轉(zhuǎn)，剛開始的時候幅度最好從小到大分慢慢進(jìn)行。

　　八、仰臥在床上，雙手張開，兩腿伸直，慢慢的將自己的頭，雙手，雙腳用力的抬起來，盡量的不要使關(guān)節(jié)有屈曲，盡量的保持伸直的狀態(tài)，這樣堅持進(jìn)行鍛煉的話，則可起到非常不錯的效果的。

　　腰肌勞損注意事項

　　1、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

　　2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會造成椎間盤突出。

　　4.、提重物時不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　5、切勿長時間久坐。辦公室的職員和汽車司機(jī)等，長期從事坐位工作，容易發(fā)生腰痛，這是因為坐位時腰部負(fù)荷時間過長，應(yīng)站起來活動活動，或變換一下姿勢，使長時間處于緊張狀態(tài)的肌肉和韌帶得到放松，避免勞損而引發(fā)腰痛。此外，對于坐位工作者來說，還應(yīng)選擇一把舒適又靈活的座椅，其理想高度是您坐下時膝部略高于臀部，雙腳又可以完全放在地上休息，臀部前方的肌肉也處于松弛狀態(tài);其理想深度是比大腿的長度略短，坐下時腰部可以靠緊椅背，這樣腰肌就不易疲勞。

　　6、睡眠姿勢以側(cè)臥為宜，讓髖、膝處于適當(dāng)屈曲位;床墊過軟的應(yīng)在軟墊下置一硬板;注意褥子不可過薄，防止腰部著涼。

　　7、飲食有節(jié)，起居有時。起居有時是人體健康的保證，正常人應(yīng)睡眠充足，早睡早起。合理的飲食，規(guī)律的生活，有助防止腰肌勞損。

　　以上就是關(guān)于腰肌勞損怎么鍛煉的相關(guān)資料，希望能夠幫助到你。