冬季預(yù)防抑郁癥的三大措施詳解

　　抑郁癥是常見的心理障礙，今天就和大家說說冬季抑郁癥，冬季抑郁癥又稱季節(jié)性情緒紊亂癥，“季節(jié)性情緒失調(diào)癥”，那么我們該如何預(yù)防冬季抑郁癥的侵襲呢?

　　一、有氧運(yùn)動(dòng)有助情緒開朗

　　德國科學(xué)家曾經(jīng)對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進(jìn)行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達(dá)到的療效。通過體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治季節(jié)性情緒失調(diào)癥有很好療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運(yùn)動(dòng)都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運(yùn)動(dòng)的過程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機(jī)體，從而達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。

　　對于那些有冒險(xiǎn)傾向的人，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運(yùn)動(dòng);而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團(tuán)隊(duì)凝聚力的集體運(yùn)動(dòng)。集體運(yùn)動(dòng)不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開朗、合群的個(gè)性。建議每周至少參加一次集體運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間 30 分鐘。運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國外許多拓展培訓(xùn)師就是通過挖掘運(yùn)動(dòng)對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。

　　二、日光浴加飲食加以調(diào)整

　　誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個(gè)叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽光照射時(shí)，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少;反之，當(dāng)陽光強(qiáng)度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽、進(jìn)行戶外活動(dòng);睡覺前的2至3小時(shí)可將室內(nèi)的燈打開，使亮度接近白天自然光。冬季氣候寒冷，對于寒冷較敏感的人們除了均衡的維生素?cái)z入，應(yīng)該注意多補(bǔ)充些熱量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時(shí)可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。

　　三、增加日光照射和戶外活動(dòng)

　　1 白天常開窗戶，使室內(nèi)空氣流通。上班族可利用午休時(shí)間，到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走，這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用，使大腦的左右半球交替產(chǎn)生興奮和抑制。

　　2 經(jīng)常聽輕松愉快的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動(dòng)。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上的書籍，以活躍自己的情緒和思維。

　　3 注意加強(qiáng)營養(yǎng)，改善飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補(bǔ)充品”。

　　4 生活有規(guī)律，按時(shí)作息，提高睡眠質(zhì)量。

　　5 有意穿著一些顏色明快的衣服，如紅色、黃色和白色都是不錯(cuò)的選擇。

　　一到冬季，人就容易變得懶洋洋、無精打采，此時(shí)要當(dāng)心冬季抑郁癥來騷擾，對于輕微的冬季抑郁癥來說，完全可以通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以及自我情緒調(diào)節(jié)來幫助緩解。