如何快速減脂增肌 減脂增肌可以同時(shí)進(jìn)行嗎

大家都想有個(gè)完美身形，只要肌肉不要肥肉，但往往有時(shí)事與愿違，身體不受大腦控制往橫著長(zhǎng)，想要達(dá)到理想身形就必要?jiǎng)悠饋恚尫嗜庾兂杉∪猓?strong>那么如何才能快速的減脂增肌，減脂增肌可以同時(shí)進(jìn)行嗎，下面一起來看看詳細(xì)介紹吧。

如何快速減脂增肌

1、減少夜間碳水化合物攝取量：

力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了;身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

2、妥善安排有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前必須要熱身十五分鐘左右。最好是晚餐后一個(gè)小時(shí)。

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。

3、然后在做半個(gè)小時(shí)的有氧跑步。

十五分鐘的熱身加五十分鐘的力量訓(xùn)練加三十分鐘的有氧跑步加十分鐘的拉伸訓(xùn)練。每天少食多餐。最好飲食控制在每天六頓。每頓少吃。餓了就吃。

4、多吃點(diǎn)纖維素

適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

5、吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。

此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

減脂增肌可以同時(shí)進(jìn)行嗎

其實(shí)從訓(xùn)練上說，增肌和減脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定長(zhǎng)不了;但凡你按照一定頻率認(rèn)真進(jìn)行力量訓(xùn)練，甚至像很多男生那樣，以力量訓(xùn)練為主，這種情況下，你肯定同時(shí)也在減脂，因?yàn)樵蹅兌贾溃∪夂吭礁?，你的基礎(chǔ)代謝越高，同時(shí)，力量訓(xùn)練又能帶來超量氧耗，在你訓(xùn)練結(jié)束的24小時(shí)內(nèi)，脂肪都在持續(xù)燃燒。

而且，很多健身達(dá)人們也有這種經(jīng)驗(yàn)，就是自己沒怎么做有氧，幾乎只做力量，體脂率竟然也會(huì)慢慢降低，肌肉也凸顯出來，只是比你進(jìn)行大量有氧，體脂率降低得會(huì)慢一些。

在訓(xùn)練方面，如果你想增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，那就先做力量，再做30分鐘左右的有氧，這是因?yàn)樵诖髲?qiáng)度力量訓(xùn)練后，身體糖原消耗比較大，此時(shí)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，直接調(diào)用的就是就能夠更大程度上調(diào)動(dòng)我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練也能夠保證我們“運(yùn)動(dòng)后脂肪消耗”保持在一個(gè)更加旺盛的水平。

增肌餐烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，調(diào)料以粉末為主，醬類少放。

以上就是“如何快速減脂增肌 減脂增肌可以同時(shí)進(jìn)行嗎”的詳細(xì)內(nèi)容，希望可以給大家做參考!