3.呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會(huì)分散你的力量分布,
4.突破自身極限
中長跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,
要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.當(dāng)然,最重要的是平時(shí)練習(xí),積少成多,才能跑得更好。
訓(xùn)練環(huán)節(jié)
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快,并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,
隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí),另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會(huì)給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐,
5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐,6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,
更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,
又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí),地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí),撞擊力會(huì)小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
2021-07-09
2021-07-08
2021-07-08
2021-07-08
2021-07-08
2021-07-08
2021-07-07
2021-07-07
2021-07-07
2021-07-07
2021-07-07
2021-07-06
2021-07-06
2021-07-06
工作態(tài)度怎么寫 具有穩(wěn)定的工作心態(tài)
2021-07-06
該文觀點(diǎn)僅代表作者本人,查查吧平臺(tái)系信息發(fā)布平臺(tái),僅提供信息存儲(chǔ)空間服務(wù),不承擔(dān)相關(guān)法律責(zé)任。圖片涉及侵權(quán)行為,請發(fā)送郵件至85868317@qq.com舉報(bào),一經(jīng)查實(shí),本站將立刻刪除。