不同的女性怎樣根據(jù)自身狀況健康減肥

 　　經(jīng)驗(yàn)的朋友們，大家好，很高興又和大家見面。今天主要針對不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識和方法，希望能夠幫助到大家。不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，并了解一些健康減肥的常識，然后有針對性地進(jìn)行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。

　　健康減肥常識問題運(yùn)動減肥期間稱的體重以哪個時間為準(zhǔn)：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時間來稱呢：

　　(1)始終選擇同一臺體重秤，(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2 )穿著最好一致;

　　(3 )盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應(yīng)體重的時間。

　　(4 )如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

　　(5 )不要喝水后，和飯后稱重。

　　另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

　　訓(xùn)練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛?在運(yùn)動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24～72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

　　(1)主動式：運(yùn)動后肌肉伸展運(yùn)動(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。

　　(2)被動式的：運(yùn)動后的理療恢復(fù);

　　(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。

　　(4)如果肌肉疼痛過于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。為什么身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運(yùn)動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對于體重大的隊(duì)員，在減肥過程中，會有這種現(xiàn)象，很多人以為是平臺期，其實(shí)這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現(xiàn)圍度變化明顯，體重不變的現(xiàn)象。

　　步驟/方法青春期女性減肥運(yùn)動建議：

　　建議運(yùn)動類型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動方式：運(yùn)動形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動 (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

　　運(yùn)動強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動時間：每次30分鐘以上

　　運(yùn)動頻率：每周3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動;

　　產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動建議：

　　建議運(yùn)動類型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動方式：

　　產(chǎn)后6個月前，建議以散步，適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

　　產(chǎn)后6個月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

　　阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練，

　　注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運(yùn)動者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo)，進(jìn)行訓(xùn)練。

　　運(yùn)動強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動時間：每次30分鐘以上

　　運(yùn)動頻率：每周3次以上

　　上班族女性減肥運(yùn)動建議：

　　建議運(yùn)動類型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動和耐力運(yùn)動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

　　運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運(yùn)動時間：每天30-60分鐘，每天運(yùn)動時間可以累積計算。

　　運(yùn)動頻率：每周3次以上

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動的良好運(yùn)動習(xí)慣。

　　中老年女性減肥運(yùn)動建議

　　建議運(yùn)動類型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練

　　運(yùn)動方式：簡單溫和的運(yùn)動方式，一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運(yùn)動為主，加強(qiáng)身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。

　　運(yùn)動時間：每天20-40分鐘。

　　運(yùn)動頻率：每周3次以上

　　一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。