運(yùn)動(dòng)減肥：長(zhǎng)跑減腿，短跑練肌

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)減肥方法大家都已經(jīng)不陌生了，但是大家知道長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的減肥原則嗎?男人和女人的減肥模式是不一樣的，別越減腿越粗。

小王25歲生日馬上就要到了，朋友半開(kāi)玩笑的跟他說(shuō)：“25歲以后新陳代謝就該慢了，說(shuō)胖就胖，你這么懶得跑步，你家附近的公園我看是浪費(fèi)，放著這么好的地理位置你不用，真是暴殄天物。”小王納悶了，問(wèn)道：25歲跟跑步有什么關(guān)系?

減肥專(zhuān)家解答：

科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7~8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)的提高;長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會(huì)下降。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅健身減肥，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。

平時(shí)沒(méi)有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者，在開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)。另外，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開(kāi)始長(zhǎng)跑。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腿變粗嗎?

減肥專(zhuān)家解答：

“越跑腿越粗”的擔(dān)心是可以理解的。不過(guò)，周同指出，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材和下肢，就明白了。”

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大腿粗的真正“元兇”是脂肪?？墒侨绾闻袆e呢?“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪。”而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長(zhǎng)跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類(lèi)型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車(chē)、輕松的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

事實(shí)上，人體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運(yùn)動(dòng)，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對(duì)肌肉增長(zhǎng)的貢獻(xiàn)是很有限的。但是，凡是運(yùn)動(dòng)的肌肉都比長(zhǎng)期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運(yùn)動(dòng)也能相對(duì)提高生長(zhǎng)激素的水平，確切到每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否會(huì)使腿變粗，要看具體情況。譬如每個(gè)人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會(huì)使極少數(shù)人下肢增粗。

網(wǎng)上流傳著一種說(shuō)法：在跑步前后壓壓腿、拉伸拉伸，就能預(yù)防跑步引起的下肢變粗。對(duì)此，周同表示：“這一說(shuō)法尚沒(méi)有相關(guān)的理論依據(jù)，但這些都是跑步前后應(yīng)該做的放松活動(dòng)，有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后放松、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。”

跑步為何力不從心?

減肥專(zhuān)家解答：

像小王這樣的不經(jīng)常鍛煉者或初次鍛煉者，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)“剛跑幾步就不夠氣”的現(xiàn)象?？墒?，“不夠氣”不單單和肺活量有關(guān)，還與心臟功能和肌肉適應(yīng)能力有關(guān)。

一般以健身為目的的跑步是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程，不經(jīng)常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。周同解釋?zhuān)@其實(shí)是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉少，心臟的儲(chǔ)備能力和適應(yīng)能力都較弱，肌肉內(nèi)能量的儲(chǔ)備和代謝能力較低，不能夠適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要所引起的。小李肺活量?jī)?yōu)秀、但是跑步時(shí)仍然感覺(jué)上氣不接下氣，可能就是這個(gè)原因。

運(yùn)動(dòng)頻率每周3次以上為佳

如果已經(jīng)有了很好的鍛煉基礎(chǔ)，跑步鍛煉時(shí)仍然大口大口喘氣，就可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的標(biāo)志。他表示，慢跑時(shí)應(yīng)該讓心率維持在每分鐘120~140次，“具體感覺(jué)就是跑步的時(shí)候還可以和同伴做不費(fèi)力的交談——上氣不接下氣那肯定是過(guò)了。在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，建議強(qiáng)度比這個(gè)還要低。”如果鍛煉后有疲勞感，但是精神狀態(tài)良好、體力充沛，吃得香、睡得好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是合適的。

在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30~60分鐘就可以。開(kāi)始的時(shí)候如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，沒(méi)有必要堅(jiān)持，更不可操之過(guò)急，可以等有了一段時(shí)間的鍛煉基礎(chǔ)，再循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量。但是，運(yùn)動(dòng)頻率就最好不要“妥協(xié)”，保持在每周3次以上為佳。

慢跑瘦腿，快跑增肌，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)減肥中最具實(shí)力的減肥項(xiàng)目。所以很多人都在說(shuō)，脂肪是吃出來(lái)的，也是跑出去的，著說(shuō)法一點(diǎn)不為過(guò)。長(zhǎng)跑不僅減肥還能防治心腦血管疾病，對(duì)于心腦血管疾病越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)有著很好的抑制作用。