周末居家全身減肥操 想不瘦都不行(2)

時間：1分鐘

效力點：腹部

“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時吸氣。

背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行）

時間：1分鐘

效力點：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

第四幕：廚房

廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機(jī)會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！

廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

時間：1分鐘。

效力點：髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。

廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

時間：30秒

效力點：背肌、肩部。

如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。

時間：30秒至10分鐘

效力點：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

廚柜3：為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展

手臂。

時間：10～60秒

效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。

廚柜4：覺得放在最高處“危險”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。 時間：10～60秒

效力點：腿部、背部肌肉。

居家全身減肥操到此全部練習(xí)完畢。想著下周一就能又瘦一點，想著同事們見到你驚喜的眼神，下個周末我們還在家練好身材。