如何制定適合自己的減肥計劃

 有一個計劃在推動，能讓減肥更容易。那如何制定適合自己的減肥計劃?你需要清楚自己目前的肥胖程度，并確定減肥的方式，要制定一個適合自己的減肥計劃，你需要知道下面一些事兒。下面一起來看看。

如何制定適合自己的減肥計劃

1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?

制定計劃之前，你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度，明確減肥的目標。如果你已經(jīng)是嚴重肥胖了，那么，你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來，也就是讓體重降到標準體重范圍內(nèi)。一個人的標準體重計算方式很多種，這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計算方法：男性標準體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標準體重=(身高cm-70)×60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準并不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計算方式如下：

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的標準體重以后，你還需要計算出自己現(xiàn)在的體重和標準體重之間的差距，并且給自己一個期限，讓自己在期限之內(nèi)，盡量向目標靠近。

2.要多久瘦下來?

減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。

3.怎樣讓自己瘦下來?

確定目標后，你還需確定具體實施計劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。

飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低于1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。

運動減肥方面，每天要堅持90分鐘以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘，運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關(guān)節(jié)負擔(dān)大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。

4.你需要怎樣的幫助?

要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監(jiān)督自己，在自己沒能按照計劃上的去做的時候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰?；蛘吣憧梢哉乙粋€人身材比你好的人和你一起鍛煉，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。

以上就是關(guān)于如何制定適合自己的減肥計劃的介紹，看完上述介紹，相信大家已經(jīng)有所了解了吧!