合理的冬季減肥方法 掌握一些小技巧
2014-11-16 17:41 [查查吧] 來源:uabf.cn下面給大家介紹下合理的冬季減肥方法,希望可以幫到您哦!
1.三餐要定量
醫(yī)學上提倡“早吃好,午吃飽,晚吃少”,而反對暴飲暴食。三餐定量對控制體重有極大的幫助。
2.營養(yǎng)搭配要合理
營養(yǎng)學家經過長期研究指出,蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,關鍵在于巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分攝入,又有利于減肥。
3.攝足微量營養(yǎng)素
科學家研究發(fā)現(xiàn),肥胖與某些微量營養(yǎng)素缺乏有關,如維生素B1、維生素B6與尼克酸等,它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養(yǎng)素主要分布于粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果當中,因此三餐飲食宜多樣化,堅持葷素搭配、粗細相間的搭配原則,餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具體如下:
(1)每天最好吃一個蘋果與400克蔬菜。
(2)每天吃一些豆制品和魚類,用于補充鈣與蛋白質。一般而言,咸水魚比淡水魚好:咸水魚中帶魚較好,全是野生的;淡水魚中草魚是理想的選擇,因為很少吃飼料。對于肉類的選擇,豬肉的脂肪含量高,含有可以快速長肉的激素,應盡量少吃,可選擇牛、羊、雞和兔肉。
(3)避免吃煎、炸食品及蛋黃(1個蛋黃相當于6個蛋白的熱量)、動物油、高脂肪高熱量食品。
(4)用餐順序應該先蔬菜,再糧食加蔬菜,最后肉類,這種順序能使你多吃蔬菜,少吃糧食與肉類。
4.盡量食用原味食品
(1)盡量不吃或少吃油炸及煙熏的肉類食物。
(2)盡量不炒、煎食物,而多采用燙、蒸或涼拌的方法。如果要炒、煎食物,盡可能使用橄欖油和大豆油。
(3)核果類不要長期暴露在空氣或光照下,只要稍稍久置,可能內在已經百菌蘊生了。
5.巧選脂肪
完全不吃脂肪既不可能又損害健康,興利除弊的辦法是巧妙選擇。據(jù)營養(yǎng)學家分析,脂肪分三類:第—類可大量增加人體膽固醇含量,如各種畜肉及其制品。奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微。如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。對于減肥者來說,后兩類脂肪顯然是比較理想的選擇。
6.慎用調味品
有些食品再保持原味也必須要加入調味品才能食用,因此,在選擇調味品時要十分慎重?! ?1)選用低鈉鹽。鹽分攝入過多可引發(fā)心臟病、高血壓、糖尿病等病癥。一般來說,每天攝入500毫克就足夠了。
(2)少吃白糖。白糖是經過化學漂白而成的,在制作過程中流失了很多營養(yǎng)成分。如果可行的話,盡量用紅塘、冰糖或蜂蜜來代替白糖。
(3)最好不選用化學合成的醬油和醋,而選用傳統(tǒng)方法釀制的,因其未添加防腐劑和味精。
7.少食多餐
這一點對減肥來說十分有效,因此要詳細介紹一下。
(1)很多人減肥時往往從控制飲食入手,以為吃得越少,就瘦得越快。于是,—天只吃兩餐甚至—餐。想一想,一天攝入的總熱量固定不變,那么,分為一次攝取、兩次攝取、三次攝取還是分五次來攝取,哪種攝取方法更適于減肥呢?當然是攝取的次數(shù)越多越不容易發(fā)胖了。因此,減肥者必須明白,要想真正減肥,一定要先把每—天應進食的量確定下來,然后可以每天吃5次飯,每次吃的數(shù)量要少,時間要均勻,這樣就能起到減肥的作用。
(2)節(jié)食減肥人士都有過這樣的體會:如果一天只吃一餐或兩餐,差不多一整天都會存在饑餓感。這樣,等到下一餐到來的時候,就很可能吃下比平時更多的食物,而這些食物中的營養(yǎng)素及熱量也就會完全被身體吸收,減肥自然成為了泡影。
(3)早餐一定要吃。人體在一整夜會消耗許多能量,因此早上起床后需要含有豐富碳水化合物的早餐來及時補充。早餐最好選擇含脂肪少的食品,如谷類食物。
(4)晚餐要吃少。睡覺前三小時內不要吃任何東西,帶著饑餓入睡。
(5)選擇給人視覺上有飽腹感的食品。一片面包和兩片餅干有相同的熱量,但一片面包看上去要比兩片餅干大多了,因此選擇面包比較好。
(6)最好不吃西式快餐。
8.細嚼慢咽
咀嚼能夠消耗一定的熱能。吃同樣的食物,細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于減少熱量的攝入。據(jù)研究,肥胖男子用8~10分鐘吃完的食物,瘦人需用 13~16分鐘:對同一種食物,肥胖者只咀嚼~次,瘦人卻要咀嚼~次。限制胖人進食速度19周后,男子體重可減去4000克,女子體重可減去4500克。
9.減慢進食速度
日本科學家研究發(fā)現(xiàn),減慢進食速度可以減肥。食物進入人體后,血糖會升高,當升高到一定水平時,大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號。然而,進食過快,當大腦發(fā)出停止進食的信號時,往往就已吃進了過多的食物,這就會因食物攝入過多而致肥胖。
10.分類進食
德國營養(yǎng)學家研究出了一種分食減肥法,這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如,人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時,可以食用一些蔬菜,但不能喝啤酒或吃米飯、面包、馬鈴薯碳水化合物食品。原來,人體脂肪是由多種營養(yǎng)素組合而成的,人體在食用高蛋白食品時,不食用碳水化合物食品,人體就不會增加脂肪。據(jù)報道,一位身高米,體重90千克的婦女,采用該法減肥,在2個月的時間里,體重就減少了17千克。
11.在饑餓前進食 法國醫(yī)學家發(fā)現(xiàn),在饑餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節(jié)體內糖類的吸收,同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。若人在饑餓之前吃些東西,常??梢钥刂埔葝u素的分泌。
12.拒吃自助餐
遠離自助餐館,你在那里吃的欲望會很強烈。人們在自助餐館不會兗分地去注意飽的感覺,通常你要省下一頓才能恢復過來,我們用完自助餐是如此不適,到要松開褲帶并躺在沙發(fā)上,然后說吃的太多了。近來,專家對怎樣從飲食上減肥進行了多方面的研究,除了節(jié)食以外,提出了許多行之有效的妙法。
13.適時吃點零食
人體若有4個小時未進食,血糖的脂數(shù)就會下降,從而產生饑餓感。因此,在正餐之間添加點諸如水果等無脂食品,可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是,不要吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如瓜子、果仁、果凍、蜜餞等,因為它們是水果舍去維生素與水分后,留下糖與渣的“垃圾食品”。
14.攝足水分
每天至少喝2升水。但并非每天一定要強迫自己喝這么多水,而是盡量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分,喝水的用意在于補充不足的水分。
15.保持良好的心態(tài)生活要有規(guī)律,保持心情開朗,精神愉快。
以上是合理的冬季減肥方法,相信可以幫到您哦!